Skulderrutine: 6 øvelser til at træne deltamusklerne

Deltamusklerne er ikke særlig nemme at træne, men det er nødvendigt at gøre det. Vi fortæller dig, hvilke øvelser du skal inkludere i din skulderrutine!

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 22 april, 2024

Hvis du vil styrke og forbedre udseendet af dine deltamuskler, så tøv ikke med at følge denne skulderrutine. Den består af seks øvelser, som vil hjælpe dig med at styrke denne muskelgruppe, forebygge skader og forbedre din kropsholdning.

Glem trods alt ikke, at disse muskler spiller en meget vigtig rolle for dine armes bevægelighed og dine skuldres stabilitet. Læs videre og find ud af, hvordan du træner dine deltamuskler og opnår gode resultater.

Hvad er vigtigheden af deltamusklerne?

Mange mennesker fokuserer på at træne bestemte muskler i forhold til de resultater, de ønsker at opnå. Men uden at forsømme disse mål, skal vi sørge for at bruge tid på alle vores muskler for at opnå en optimal, total kropstræning.

En af de muskelgrupper, man skal være opmærksom på og styrke, er deltamusklerne. De er opdelt i tre sektioner, når det kommer til træning af dem:

• Den anteriore eller forreste deltamuskel, som ligger på forsiden af skulderen.
• Den mediale eller laterale deltoideus, som ligger i det større område af skulderen.
• Den bageste deltamuskel, som sidder på bagsiden af leddet.

Men hvorfor er disse muskler vigtige? Fordi, som eksperter bekræfter, det er det mest komplekse led i kroppen på grund af det faktum, at det sammen med andre muskler i området griber ind i vitale bevægelser. Nogle af dem er blandt andet skulderløft, vandret bøjning og indvendig rotation.

I betragtning af dette scenarie er det en god idé at udføre øvelser for at holde området stærkt og i stand til at udføre dets arbejde.

De øvelser, du bør inkludere i din skulderrutine

Nu hvor du kender vigtigheden af deltamusklerne, er det tid til at drage fuld fordel af dem. Ikke kun for at forbedre deres tonus og undgå skader, men også for at få en harmonisk krop, hvis muskelhypertrofi er noget for dig. Her er uden videre de seks øvelser, du bør inkludere i din skulderrutine.

1. Laterale løft

Laterale løft udføres for at styrke skulderens mediale område eller laterale deltoideus og udføres normalt med håndvægte, men også med modstandsbånd. Øvelsen kan laves stående eller siddende, alt efter hvad du foretrækker.

For at lave stående laterale løft skal du udføre følgende bevægelser:

• Hold din kropsholdning lige og hold en håndvægt med hver hånd i et neutralt greb, dvs. med håndfladerne vendt mod hinanden.
• Armene skal være ved siden af kroppen, ryggen ret, blikket lige frem og knæene let bøjede med spændte kernemuskler.
• Løft armene ud til siden af kroppen, indtil de er parallelle med gulvet, og bøj let i albuerne.
• Når du er i den høje bevægelse, skal du sørge for, at håndvægtene er på linje med skuldrene på siderne af kroppen. Dine håndflader skal vende nedad.
• Hold positionen i et sekund eller to, før du indtager startpositionen.

2. Arnold-pres

Arnold-pres blev, som navnet antyder, opfundet af Arnold Schwarzenegger selv, en af de mest berømte og muskuløse bodybuildere i historien. Denne øvelse er meget komplet, da den ikke kun påvirker deltamusklerne, men også triceps og andre muskler i overkroppen.

Udførelsen består af flere trin, som du skal følge godt for at undgå skader:

• Sæt dig på en bænk med ret ryg, og hold en håndvægt i hver hånd i et semipronegreb – dvs. med håndfladerne vendt mod hinanden.
• Placer håndvægtene lodret på dine ben, over dine knæ.
• Træk håndvægtene ned og lad dem være i skulderhøjde ved siden af hagen, håndfladerne vender ind mod kroppen, og albuerne bevæges fremad.
• Træk vejret, og løft håndvægtene lodret op, indtil armene er strakte, mens du laver et 90-graders vrid i håndleddene. Håndfladerne vil vende fremad.
• I denne position skal du lave en lille bøjning for at sænke armene og komme tilbage til udgangspositionen.

3. Trasnuca press

Trasnuca press stimulerer den forreste deltamuskel, så den må ikke mangle i en god skulderrutine. Denne styrkeøvelse anses for at være kompleks, og dårlig udførelse kan føre til skader. Netop for at undgå dette er det nødvendigt ikke at overdrive med den vægt, der skal bruges, og ikke at misbruge selve øvelsen, så det er bedst at blive vejledt af en professionel.

• Siddende på bænken og med ret ryg skal du tage en vægtstang med en vægt, der svarer til dit nuværende træningsniveau.
• Tag et liggende greb, før vægtstangen op over hovedet, og pust ud.
• Husk ikke at forankre albuerne, lad dem være let bøjede.
• Træk vejret og før stangen bag hovedet, ikke for langt tilbage.
• Hold positionen et sekund eller to, pust ud, og indtag med en kontrolleret bevægelse den position, hvor stangen er over hovedet.
• Til sidst placerer du stangen foran din krop og lader den hvile på dine muskler.

4. Laterale løft med vægte i en skulderrutine

For at få stærke, fremragende skuldre skal du inkludere laterale løft med vægte i din rutine. Denne øvelse vil især hjælpe dig med at få volumen i siderne af dine skuldre. Sådan udfører du den:

• Indtag en stående stilling med kroppen helt lige og benene spredt.
• Tag fat i håndvægtene i pronation.
• Med overkroppen i ro bøjer du let i albuerne.
• Når du har adskilt armene fra lårene, løfter du håndvægtene til en 90-graders vinkel uden at løfte ud over albuerne eller hænderne.
• Hold positionen i et til to sekunder.
• Pust ud, mens du sænker armene tilbage til udgangspositionen.

5. Straight-bar shoulder row

For at få meget større og stærkere skuldre skal du udføre straight-bar shoulder row. Denne øvelse er også kendt som chin-up barbell row eller barbell neck rowing, fordi den også har en positiv indvirkning på ryggen og styrker overarmene. Den skal udføres som følger:

• Stå oprejst og i en lige position, så du kan tage fat i stangen med håndfladerne vendt mod dig selv.
• Sørg for, at dit greb er lidt smallere end skulderbreddesafstand, og spænd op i dine kernemuskler og dine baller.
• Løft stangen langsomt og kontrolleret for at bøje albuerne udad, så de er på niveau med dine skuldre.
• Undgå at svinge, og hold stangen så tæt på dig som muligt.
• Før du sænker stangen, skal du holde en pause på toppen.
• Sænk derefter stangen langsomt, og gentag.

https://youtu.be/jQJdwQ1L2VU

6. Militær-pres med vægte

Militær-pres med vægte er nødvendig i din skulderrutine. Den kan udføres siddende eller stående. Når den udføres korrekt, vil du ud over deltamusklerne også kunne træne andre muskler som rhomboiderne, midterste og nederste trapezius, triceps og øvre brystmuskler.

Hvis du foretrækker at udføre den siddende, skal du gøre det på følgende måde:

• Grib fat i stangen i pronation, med hænderne placeret et par centimeter bredere end skulderbredde fra hinanden.
• Tag stangen ud, og placer den på det øverste af brystet på højde med kravebenene.
• Med ret ryg og støtte på bænken trækker du vejret ind og løfter stangen lodret op over hovedet, mens du ånder ud.
• Undgå at låse albuerne i slutningen af denne bevægelse.
• Hold i et eller to sekunder med helt strakte arme.
• For at sænke stangen skal du lave en omvendt lodret bevægelse, meget kontrolleret, indtil stangen er i hagehøjde.
• Når stangen er i bund, tager du en indånding og gentager.

Hvad synes du om denne skulderrutine?

Blandt de mange øvelser, der kan indgå i din skulderrutine, anbefaler vi disse seks, fordi de er målrettet de forskellige områder af deltamusklen. Men hvis du ønsker at styrke denne muskelgruppe og vokse, er det altid bedst at diskutere det med din træner for at undgå skader i processen.